Sporten tijdens je zwangerschap

Sporten tijdens je zwangerschap is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het kan talloze voordelen hebben voor zowel jou als moeder als je baby. Het is echter van groot belang om rekening te houden met de veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap en om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen.

Allereerst is het belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam. Elke zwangerschap is anders en wat voor de ene vrouw werkt, kan voor de andere vrouw niet geschikt zijn. Het is dus belangrijk om te overleggen met je dokter of verloskundige voordat je begint met sporten tijdens de zwangerschap.

Over het algemeen worden lichte tot matige vormen van lichaamsbeweging aangeraden tijdens de zwangerschap. Wandelen, zwemmen, yoga en fietsen zijn goede opties. Deze activiteiten helpen bij het behouden van een gezond gewicht, het versterken van de spieren en het verminderen van zwangerschapskwalen zoals rugpijn en vermoeidheid.

Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen aan te passen en te vermijden om oververhit te raken. Het is ook aanbevolen om oefeningen te vermijden waarbij er een risico is op vallen of buikletsel, zoals skiën, paardrijden of contactsporten.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende te rusten en hydrateren tijdens het sporten. Het is ook aan te raden om comfortabele kleding en schoenen te dragen die de juiste ondersteuning bieden en om een goede fitness mat te gebruiken voor een zachtere en comfortabele ondergrond.

Kortom, je mag wel meer doen dan je zou denken al zijn er ook wat oefeningen die je beter kan vermijden. Wat is hierin belangrijk en wat niet? Wij zochten het voor je uit.

Je hartslag mag omhoog

Wanneer je tijdens je trainingen je hartslag gaat verhogen, gaat die van je baby mee omhoog. Dat zijn 2 vliegen in 1 klap. Een verbetering van je cardiovasculair vermogen voor jullie beide.
Studies tonen aan dat mama’s die tijdens de zwangerschap geregeld aan cardio training doen kinderen met een gezonder hart groot brengen.

Let hier wel mee op. Rustig wandelen, fietsen of in je eerste maanden op een consistent tempo lopen is een heel goed idee. Doe je dat niet graag buiten kan je altijd opteren voor een loopband of hometrainer.

Vermijd dus lange trainingen of high intensity training (HIIT). Een goede tip is dat je altijd moet kunnen blijven praten tijdens je training. Je mag dus niet geheel buiten adem raken.

Versterk je Core

Onder het motto “prepare rather than repair”.
Je core wordt het zwaarste belast tijdens je bevalling. Voornamelijk je bekkenbodem wordt getaxeerd. En net dit wordt vaak vergeten tijdens de zwangerschap.

Een verbetering van je core zorgt voor een verminderde kans op:

• Rectus Diatase

Dit is een aandoening waarbij de 2 zijden van de rechte buikspieren gescheiden worden doordat het weefsel dat ze verbindt oprekt.

• Verzakking

Een aandoening waarbij je baarmoeder, blaas en of darm in je vaginale kanaal glijdt. Het lijkt dan net of ze eruit vallen. Lees er wat meer over op Oudersvannu.nl

• Lekkage

Vochtverlies. Meestal wordt er dan onmiddellijk gedacht aan het vruchtwater.
Toch komt vochtverlies vaker voor dan de meeste denken.

• Rugklachten
  Spreekt voor zichzelf en is sowieso los van de zwangerschap op iedereen van toepassing. Vermindering van je rugklachten? Een stevige core en goede stabiliteit wat op zijn beurt een betere houding meebrengt draagt bij tot een afname van rugklachten. Bij je zwangerschap is de kans op rugklachten helaas alleen maar groter.

De meeste buikspier oefeningen tijdens je zwangerschap zijn een no-go! Elke oefening waarbij je plat op je rug moet liggen. Dit wil zeggen geen crunches! Pas ook op met bijvoorbeeld planking.

Mag ik planken tijdens de zwangerschap?

Het is een isometrische oefening dus de druk op je lichaam is minder zwaar dan bijvoorbeeld bij standaard sit-ups. Dit neemt niet weg dat het druk zet. Raadzaam is de oefening te vermijden wanneer je ongetraind bent. Of probeer de lichtere variant met de knieën op de grond. Voel het sowieso aan. Luister naar je lichaam.

Welke oefeningen zijn goed voor mijn core tijdens de zwangerschap?

1. Doe ademhalingsoefeningen. Het helpt niet enkel je core verstevigen, het zorgt ook voor een goed postuur. Probeer er doorheen de dag meerdere malen op te letten. Dit Engelstalige filmpje legt eigenlijk perfect uit hoe je aan je ademhaling kan werken om je bekkenbodem en buikspieren te verstevigen.
   
   
2. Kies voor compound oefeningen. Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining.  Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan. Zie het eerder als onderhouden en kies voor net iets meer reps te doen maar ga niet tot failure.
   
   Wil je thuis trainen is misschien een Power Rack wel iets voor jou?
   Veiligheid is uiteraard prioriteit nummer 1. Geen enkel ander toestel is zo veilig als een Inspire FT2. Dit toestel is voorzien van ingebouwde smith machine waardoor je onder begeleiding diverse oefeningen kunt doen. Daarbij hoef je niet te sjouwen met losse gewichten. 
   
   
   
   
3. Zijn compound oefeningen minder je ding? Kijk dan even uit naar de mogelijkheid tot wat yoga oefeningen. Vroeger werd vaak gedacht dat dit niet goed voor je was. Hoewel er nog steeds een aantal oefeningen zijn die je best vermijd, kan je het merendeel gewoon uitvoeren.  
   Probeer volgende oefeningen 3 – 4 keer een 20tal minuten.
   
   

• Butterfly Stretch
• Side Angle Pose
• Seated Forward Bend
• Cat & Cow
• Cobra (enkel aan te raden in het begin van de zwangerschap)

Het mooie aan deze oefeningen is dat je ze makkelijk thuis kan doen.
Je hebt eigenlijk enkel een matje nodig. Kies uit ons groot assortiment yoga en pilates artikelen om comfortabel thuis te trainen tijdens je zwangerschap.

Yoga sluit ook mooi aan bij het verminderen van stress. Wij schreven ook een artikel over ontspanning met inspanning & Burnouts op het werk. Lees dit even hier na.