Trailrunning: alles over Avontuurlijk Hardlopen

Trailrunning ook wel “trailrun” genoemd is een avontuurlijke vorm van hardlopen waarbij je onverharde paden, duinen en soms zelfs bergen opzoekt. Steeds vaker stellen mensen vragen als “Wat is trailrunning?”, “Wat betekent trailrunning?” of “Hoe train je voor een trail run?”. In deze blog ontdek je hoe je kunt starten met trailrunning, wat de voordelen zijn en hoe wetenschappelijk onderzoek de impact van trailrunning onderstreept.

Wat is trailrunning?

Trailrunning is hardlopen in de natuur, over onverharde paden zoals bospaadjes, heidevelden of bergachtige routes. Het is een intensievere vorm van hardlopen omdat je lichaam steeds moet anticiperen op oneffen ondergrond en mogelijke hoogteverschillen (bijvoorbeeld een Alpine loop).

In een recente studie van Drum et al. (2023) werden beginnende hardlopers verdeeld over twee groepen: een groep liep op de weg (road running), terwijl de andere groep onverhard trainde (trailrunning). De resultaten wezen uit dat beide groepen vooruitgingen in uithoudingsvermogen, maar de trailrunning-groep liet net wat grotere verbeteringen zien in balans en knieflexiekracht, waarschijnlijk door de voortdurende aanpassing aan het ruwe terrein.

Voordelen van trailrunning volgens onderzoek

1. Betere spierontwikkeling en balans
   Door de wisselende ondergrond en obstakels spreek je meer stabiliserende spieren aan. Dit vergroot je core- en enkelstabiliteit.

   • Drum et al. (2023) benadrukte dat trailrunners vooral in het begin een sterkere toename lieten zien in coördinatie en balans dan lopers op de weg.

2. Minder kans op eenzijdige overbelasting
   Op de weg maak je steeds dezelfde bewegingen. Onverharde paden en hoogteverschillen dwingen je om voortdurend te variëren in paslengte, tempo en voetplaatsing.

3. Hogere calorieverbranding
   Klimmen en dalen zorgen voor meer intensiteit. Je lichaam werkt harder, wat leidt tot een hoger calorieverbruik.

4. Focus op voeding en hydratatie
   Uit onderzoek van P. Mocanu bleek dat professionele traillopers hun voeding en hydratatie veel nauwkeuriger regelen, waardoor ze minder last hebben van misselijkheid en energiedipjes. Amateur-lopers die zich daar onvoldoende in verdiepen, kampen sneller met klachten als lage bloedsuikers en buikpijn.

5. Mentale veerkracht en stressreductie
   Trailrunning vindt plaats in de natuur, wat zorgt voor mentale ontspanning. Een frisse omgeving en gevarieerd terrein maken het makkelijker om te ‘ontsnappen’ aan dagelijkse stress.

Trailrunning uitrusting en kleding

• Trailschoenen
  Een stevige zool met noppen is onmisbaar voor grip, zeker bij modderige of natte omstandigheden. De neus is vaak extra verstevigd om je tenen te beschermen tegen stenen of boomwortels.

• Ademende (weerbestendige) kleding
  Kies sneldrogende en eventueel waterafstotende materialen. In de natuur ben je meer blootgesteld aan weersomstandigheden.

• Hydratatie en voeding
  Neem water en snacks (energiegel, reep) mee. Je kunt immers niet altijd ergens bijvullen of iets kopen.

  • Mocanu’s onderzoek benadrukt dat vooral amateurs hier te weinig aandacht aan besteden, met als gevolg een hoger risico op maag- en energieproblemen.

• Rugzak of trailvest
  Een lichtgewicht vest of rugzak met waterzak is handig om voldoende drinken en een jasje mee te nemen.

Trailrunning technieken en tips

1. Korte passen
   Bij klimmen en dalen zijn korte, snelle passen efficiënter. Je bewaart makkelijker balans en energie.

2. Armen actief inzetten
   Houd je armen breder voor meer stabiliteit. Vooral op technische trails (veel bochten, wortels) kan dat voorkomen dat je omzwiept of valt.

3. Kijk 2-3 meter vooruit
   Door iets verder voor je uit te kijken, kun je obstakels op tijd detecteren en hierop anticiperen.

4. Train op een hellingsloopband
   Woon je in een vlak gebied, maar wil je toch bergtraining doen? Probeer dan een loopband die tot 40 graden kan, zoals de modellen van ToorX, Bowflex . Hiermee simuleer je klimmen en dalen van een berg (Alpine loop) gewoon binnenshuis.

5. Pas je tempo aan
   Vanwege de ondergrond en eventuele hoogteverschillen zal je tempo lager liggen dan op asfalt. Dat is normaal en juist goed voor je lichaam.

Beste trailrunning routes in Nederland

• Utrechtse Heuvelrug
  Afwisselend gebied met lichte heuvels, perfect voor beginners én gevorderden.

• Veluwezoom (Posbank)
  Bekend om glooiende paden en uitgestrekte heidevelden.

• Zuid-Limburg
  Denk aan de Fromberg of Dodemanstrail; meer hoogtemeters met prachtige vergezichten.

• Groote Heide (Noord-Brabant)
  Mooie mix van bossen, heide en singletracks.

• Drents-Friese Wold
  Bosrijk terrein met zandverstuivingen en uitkijktorens.

Evenementen en wedstrijden

• Maasduinen Trail (Noord-Limburg)

• Bear Trail (Zuid-Limburg)

• Veluwezoom Trail (Gelderland)

Deze evenementen bieden afstanden van 5 km tot 50+ km en zijn daarmee geschikt voor verschillende niveaus. Wil je jezelf extra uitdagen? Overweeg dan een ultratrail of een Alpine loop in het buitenland.

Voorbereiding op trailrunning

1. Train gevarieerd
   Wissel duurtraining af met kracht- en stabiliteitsoefeningen (squats, lunges, planks).
2. Bouw rustdagen in
   Trailrunning kan zwaarder zijn dan wegtraining, dus herstel is essentieel.
3. Check je voeding
   Naast voldoende koolhydraten en eiwitten is regelmatige hydratatie cruciaal (zie ook de bevindingen van P. Mocanu).
4. Indoor klimmen
   Gebruik bij gebrek aan heuvels een hellingsloopband tot 40 graden om je beenspieren en ademhaling te trainen.

Trailrunning voor beginners

• Begin met korte afstanden
  5-10 km is ideaal om te wennen aan oneffen terrein.

• Lagere snelheid
  Het terrein is vaak uitdagender, dus verwacht geen records.

• Stapsgewijze opbouw
  Verhoog geleidelijk je afstand en kies rustige paden om techniek en zelfvertrouwen te ontwikkelen.

Trailrunning voor gevorderden

• Interval- en heuveltraining
  Ga klimmen en dalen met korte, intensieve sprints om je uithoudingsvermogen en spierkracht te vergroten.

• Technische trails
  Kies routes met stenen, boomwortels en scherpe bochten voor meer coördinatie-uitdaging.

• Ultratrails
  Lopen boven de marathonafstand (42 km) vereist grondige voorbereiding (mix van duur, kracht en voeding).

• Bergwedstrijden
  Overweeg een Alpine loop in het buitenland als ultieme test van je klim- en daalcapaciteiten.

Conclusie

Trailrunning is een avontuurlijke manier van hardlopen die je lichaam en geest op unieke wijze uitdaagt. Onderzoek van Drum et al. (2023) liet zien dat trailrunners baat hebben bij de continue aanpassing aan oneffen terrein, met verbeterde balans en knieflexiekracht als gevolg. P. Mocanu benadrukte het belang van voeding en hydratatie, vooral bij (amateur)traillopers die te maken krijgen met hoogteverschillen en langere inspanning.

Of je nu net begint of al gevorderd bent, er is voor ieder niveau een passende trail. Zo kun je in Nederland kiezen uit diverse mooie routes, variërend van de Utrechtse Heuvelrug tot Zuid-Limburg. Wil je in een vlak gebied toch klimmen? Overweeg dan een hellingsloopband van Centr met een helling voor effectieve klimtraining.

Klaar om het onverharde pad op te gaan? Trek je trailschoenen aan, zorg voor goede voeding en ontdek zelf waarom zóveel lopers verknocht raken aan deze avontuurlijke vorm van hardlopen!