Pilates tijdens de Overgang: Essentiële Gids

De overgang is een natuurlijke, maar vaak uitdagende fase in het leven van een vrouw, gekenmerkt door fysieke, mentale en hormonale veranderingen. Het verlies van oestrogeen kan leiden tot symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapstoornissen, wat een directe impact heeft op het dagelijks functioneren. Het vinden van effectieve strategieën zoals Pilates kan helpen om deze symptomen te beheersen en de kwaliteit van leven te verbeteren.

Wat is de overgang en hoe beïnvloedt het het lichaam?

De overgang omvat twee belangrijke fases: de perimenopauze, waarin hormonale schommelingen beginnen, en de menopauze, het moment waarop de menstruatie volledig stopt. Deze hormonale veranderingen veroorzaken een breed scala aan symptomen, waaronder botverlies, gewrichtspijn en cognitieve problemen zoals vergeetachtigheid en verminderde concentratie. Deze complexe fysieke en mentale veranderingen benadrukken de noodzaak van een holistische aanpak om welzijn te bevorderen​.

Waarom is Pilates relevant tijdens de overgang?

Pilates biedt een unieke combinatie van spierversterking, flexibiliteit en mindfulness, wat bijzonder gunstig is voor vrouwen in de overgang. Het richt zich niet alleen op fysieke gezondheid, zoals het behouden van spiermassa en het versterken van botten, maar ook op mentale gezondheid door het verminderen van stress en het verbeteren van slaapkwaliteit. Dankzij de lage intensiteit en aanpasbaarheid is Pilates toegankelijk voor vrouwen van alle fitnessniveaus en gezondheidsachtergronden​.

De voordelen van Pilates tijdens de overgang

Versterking van spieren en botten

Tijdens de overgang neemt het risico op osteoporose en spierverlies aanzienlijk toe door de daling van oestrogeen. Pilates helpt dit proces tegen te gaan door spieren en botten te versterken met gerichte oefeningen zoals bridging en leg stretches. Deze verbeteringen dragen niet alleen bij aan de fysieke gezondheid, maar verminderen ook het risico op blessures en bevorderen een betere houding.

Verbetering van balans en flexibiliteit

Met het ouder worden neemt het risico op vallen en mobiliteitsproblemen toe, maar Pilates richt zich specifiek op balans en flexibiliteit. Oefeningen zoals "spine stretch forward" en "side kick" verbeteren de bewegingsvrijheid en stabiliteit. Dit maakt Pilates een waardevol instrument om onafhankelijkheid en bewegingsvrijheid te behouden​

Stressvermindering en betere slaap

De overgang brengt vaak verhoogde stressniveaus en slaapstoornissen met zich mee, maar Pilates kan helpen deze problemen aan te pakken. De focus op diepe ademhaling en gecontroleerde bewegingen stimuleert ontspanning en verlaagt cortisolniveaus, wat kan bijdragen aan een betere nachtrust. Dit helpt vrouwen niet alleen fysiek, maar ook emotioneel beter met de overgang om te gaan​.

Specifieke Pilates-oefeningen voor de overgang

Oefeningen voor de bekkenbodem

Een sterke bekkenbodem helpt niet alleen bij het voorkomen van incontinentie, maar ondersteunt ook de organen in het bekkengebied en bevordert een betere houding. Pilates-oefeningen zoals de "bridge" en "pelvic tilts" zijn effectief in het activeren en versterken van deze spieren, wat essentieel is tijdens de overgang om ongemakken te verminderen.

Rug- en core-versterkende oefeningen

Sterke core-spieren ondersteunen de wervelkolom, wat helpt om rugpijn en slechte houding te voorkomen, twee veelvoorkomende klachten in deze fase. Oefeningen zoals de "roll-up" en "plank" richten zich op diepe buik- en rugspieren, verbeteren de stabiliteit en zorgen voor een sterkere kern​.

Ademhalingsoefeningen

Pilates legt veel nadruk op diepe en gecontroleerde ademhaling, wat bijdraagt aan het verlagen van stress en het verbeteren van mentale helderheid. Ademhalingsoefeningen zoals de "hundred" en bewust ademhalen tijdens bewegingen helpen bij het ontspannen van lichaam en geest en ondersteunen het herstel van energie tijdens de overgang​

Voeding en levensstijl tijdens de overgang

Het belang van een gezonde levensstijl

Tijdens de overgang is een evenwichtige voeding cruciaal om fysieke veranderingen zoals botverlies en spierafbraak tegen te gaan. Voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D ondersteunen niet alleen de botgezondheid, maar dragen ook bij aan een betere spierfunctie en algehele energie. Het beperken van suiker en bewerkte voedingsmiddelen kan daarnaast helpen bij het stabiliseren van de hormoonspiegels en het verminderen van ontstekingen​.

Holistische benadering

Een holistische aanpak combineert fysieke activiteiten zoals Pilates met andere gezonde gewoonten om het algehele welzijn te verbeteren. Yoga en mindfulness kunnen helpen bij stressmanagement en emotionele balans, terwijl een dieet rijk aan groenten, fruit en magere eiwitten het lichaam de nodige brandstof en voedingsstoffen biedt. Regelmatige hydratatie en voldoende slaap zijn eveneens essentieel om zowel fysieke als mentale veerkracht te ondersteunen​

Wetenschappelijke onderbouwing van Pilates tijdens de overgang

Pilates kan een positieve impact hebben op het verminderen van overgangssymptomen en het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Verschillende studies benadrukken de effectiviteit van Pilates als interventie voor vrouwen tijdens en na de menopauze.

Vermindering van vermoeidheid

Onderzoek door Mohamed et al. (2023) wees uit dat Pilates een significante bijdrage levert aan het verminderen van vermoeidheid bij postmenopauzale vrouwen. In een gerandomiseerde studie met 52 deelnemers beoefenden vrouwen Pilates driemaal per week gedurende acht weken. De resultaten lieten een significante daling zien in de Fatigue Assessment Scale (FAS) en een afname in interleukine-6 (IL-6), een biomarker die verband houdt met ontstekingen en vermoeidheid​. Dit suggereert zowel fysieke als mentale voordelen.

Verbetering van de kwaliteit van leven

Patel et al. (2024) onderzochten de effecten van Pilates op menopauzale symptomen en de kwaliteit van leven bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar. De resultaten, gemeten met de Menopause Rating Scale (MRS) en de Menopause-Specific Quality of Life Questionnaire (MENQOL), toonden aan dat vrouwen na acht weken Pilates een aanzienlijke verbetering ervoeren. De gemiddelde MRS-score daalde met 43%, wat een sterke vermindering betekent van symptomen zoals gewrichtspijn, opvliegers en vermoeidheid​.

Versterking van spieren en flexibiliteit

Pilates is ontworpen om spierkracht en flexibiliteit te bevorderen, met specifieke oefeningen die diepe kernspieren versterken en de houding en mobiliteit verbeteren. Dit draagt niet alleen bij aan het behoud van fysieke activiteit tijdens de overgang, maar helpt ook bij het voorkomen van aandoeningen zoals osteoporose en rugpijn, die vaak voorkomen in deze levensfase​.

Psychologische voordelen

Naast fysieke voordelen heeft Pilates ook positieve effecten op de mentale gezondheid. Door de focus op ademhaling en mindfulness kan het stress verminderen, de slaap verbeteren en symptomen van angst en depressie verlichten. Beide studies bevestigen deze psychologische voordelen​.

Vergelijking met andere oefeningen

Hoewel oefeningen zoals yoga en krachttraining ook effectief zijn, biedt Pilates een unieke combinatie van kracht, flexibiliteit en mindfulness. Deze eigenschappen maken het bijzonder geschikt voor vrouwen in de overgang, omdat de oefeningen aanpasbaar zijn aan individuele behoeften en beperkingen.

Conclusie

Pilates biedt een wetenschappelijk onderbouwde methode om zowel fysieke als mentale symptomen van de overgang aan te pakken. Door Pilates op te nemen in de dagelijkse routine kunnen vrouwen een meer gebalanceerde en gezonde overgangsperiode ervaren.

Toegevoegde bronvermeldingen

• Mohamed, D. M. A., Hussien, A. M. N., Kamel, H. E. D. H., & Awad, D. M. K. (2023). Effect of Pilates exercises on fatigue in post-menopausal women. Bulletin of Faculty of Physical Therapy, 28(1), Article 31. https://doi.org/10.1186/s43161-023-00140-z
• Lee, H., Caguicla, J. M., Park, S., Kwak, D. J., Won, D. Y., Park, Y., Kim, J., & Kim, M. (2016). Effects of an 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(3), 247–252. https://doi.org/10.12965/jer.1632600.307