Krachttraining tijdens de zwangerschap: veilig trainen per trimester

Krachttraining tijdens de zwangerschap roept veel vragen op. Wat mag wel, wat niet, en hoe zorg je ervoor dat jij en je baby veilig blijven? Gelukkig tonen steeds meer wetenschappelijke onderzoeken aan dat goed aangepaste krachttraining niet alleen veilig is tijdens een ongecompliceerde zwangerschap, maar ook vele voordelen biedt voor zowel moeder als kind.

Is krachttraining veilig tijdens de zwangerschap?

Uit klinisch onderzoek van Waters et al. (2013) blijkt dat aangepaste krachttraining veilig kan worden uitgevoerd door zwangere vrouwen, mits er rekening wordt gehouden met biomechanische veranderingen zoals een toename in buikomvang, verplaatsing van het zwaartepunt en verhoogde gewrichtslaxiteit. Hierdoor wordt het belangrijk om risicovolle tilbewegingen, zoals tillen vanaf de vloer of boven het hoofd, te vermijden, vooral na het tweede trimester. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het RNLE-model van NIOSH, dat onder andere de tilafstand, hefhoogte en frequentie meeneemt.

Welke krachttrainingsoefeningen moet je vermijden tijdens zwangerschap?

Volgens de aanbevelingen van NIOSH en het RNLE-model zijn er duidelijke beperkingen voor til- en krachtinspanningen bij zwangere vrouwen. Zo moet je bijvoorbeeld vermijden om:

• Te tillen vanaf de vloer (onder de knieën/mid-scheen) of boven het hoofd
• Te werken met een halterstang in asymmetrische of instabiele houdingen
• Oefeningen te doen waarbij je langdurig je rug kromt of de buikspieren overbelast

Ook bepaalde eenbenige oefeningen op balance boards of instabiele oppervlakken kunnen risico’s geven voor de stabiliteit, vooral in het derde trimester.

Wat mag ik dan wél doen in de sportschool als ik zwanger ben?

Veilige krachttraining bestaat uit oefeningen die uitgevoerd worden in stabiele houdingen, met gewichten dicht bij het lichaam (medium reach zone), en op comfortabele hoogtes (knie tot schouderhoogte). Denk aan:

• Goblet squats met een kettlebell: focus op heupmobiliteit en bilspieren
• Seated rows of lat pulldowns: rugoefeningen die je in een gecontroleerde positie uitvoert
• Deadlifts met lichte gewichten, vanaf kniehoogte (bijvoorbeeld met een medicine ball)

Mag je deadliften tijdens de zwangerschap?

Ja, deadlifts kunnen veilig zijn mits de uitvoering wordt aangepast. Gebruik bijvoorbeeld een verhoogde startpositie zodat je niet onder mid-scheen tilt, en vermijd zware herhalingen boven de 85% van je 1RM. Uit Waters et al. (2013) en aanvullend onderzoek van Bø & Nygaard (2020) blijkt dat krachtsinspanningen zoals deadlifts bij goed getrainde vrouwen geen negatieve effecten hebben op de bekkenbodemspieren zolang er rekening wordt gehouden met intra-abdominale druk en correcte techniek.

Kan ik mijn core trainen tijdens mijn zwangerschap?

Absoluut, maar met nuance. Vermijd traditionele crunches of oefeningen met hoge intra-abdominale druk. Focus op ademhalingstechnieken, diepe buikspieren en bekkenbodemactivatie. Denk aan:

• Dead bug variaties zonder buigen van de nek
• Pallof presses voor anti-rotatiekracht
• Glute bridges of birddogs

Volgens Bø & Nygaard (2020) tonen vrouwen die hun bekkenbodemspieren regelmatig trainen tijdens de zwangerschap geen negatieve effecten op bevalling of herstel, integendeel: de eerste fase van de arbeid verloopt vaak korter.

Is krachttraining veilig in het derde trimester?

In het derde trimester wordt de bewegingsvrijheid beperkt door de groeiende buik. Waters et al. (2013) adviseren om tilbewegingen te beperken tot de “medium” en “extended” zone (object 30–40 cm van het lichaam, tussen knie- en schouderhoogte). Vermijd tillen boven je hoofd of vanaf de vloer. Ook de frequentie van krachtinspanningen moet worden aangepast: hoogfrequente sets (>3 per minuut) worden afgeraden.

Kun je spieren kweken als je zwanger bent?

Hoewel spiergroei niet de primaire focus zou moeten zijn tijdens zwangerschap, toont onderzoek van Bø & Nygaard (2020) aan dat krachttraining het behoud van spiermassa stimuleert en helpt bij het verbeteren van lichaamssamenstelling, wat indirect de voorbereiding op bevalling en herstel versnelt. Spierbehoud is vooral belangrijk als je richting het derde trimester beweegt, waarin vetopslag en spierafbraak hormonale ondersteuning vragen.

Helpt krachttraining bij de bevalling?

Ja, krachttraining versterkt de spieren die betrokken zijn bij de arbeid: benen, bekkenbodem, rug en core. Volgens Bø & Nygaard (2020) draagt een sterker lichaam bij aan kortere arbeidstijd in de eerste fase en vermindert het de kans op medische interventies zoals een keizersnede. Daarnaast helpt het bij het voorkomen van zwangerschapsgerelateerde klachten zoals lage rugpijn, bekkeninstabiliteit en urine-incontinentie.

Tips voor veilig trainen in je homegym of sportschool

• Gebruik ondersteunende apparatuur zoals een halterbank of rubberen vloermatten
• Werk met kettlebells of medicine balls in plaats van zware halterstangen
• Train in een goed geventileerde ruimte en vermijd oververhitting
• Luister naar je lichaam en vermijd de Valsalva-techniek (forceren tijdens adem inhouden)

Conclusie

Krachttraining tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig – het is aan te raden, mits goed uitgevoerd. Door te focussen op goede techniek, stabiliteit en aanpassing van intensiteit en bewegingsuitslag, kun je krachtig en gezond blijven trainen tot ver in je zwangerschap. Wil je een persoonlijk aangepast trainingsschema? Neem dan contact op met een coach van NRGFitness voor begeleiding tijdens deze unieke fase in je leven.