Houd je van hardlopen? Dan heb je krachttraining nodig

Waarom hebben hardlopers krachttraining nodig? Het maakt niet uit of je traint voor een 5k, een rondje door het park jogt met vrienden of sprint voor goud – er komt meer bij hardlopen kijken dan alleen snelheid, hartslag en intervallen.

Gerichte krachttraining kan je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, je looptechniek perfectioneren en het risico op blessures verkleinen, zodat je altijd in de race blijft.

Daarom heeft Centr het 6-weekse Strength For Runners-trainingsprogramma ontwikkeld, zodat jij sterker kunt lopen en langer volhoudt.

De voordelen van krachttraining voor hardlopers

Als hardloper is het doel van krachttraining niet om spiermassa op te bouwen, maar om een sterk en duurzaam lichaam te ontwikkelen dat lange afstanden aankan.

De voordelen van een trainingsprogramma zoals Centr’s Strength For Runners zijn onder andere:

1. Blessurepreventie: Sterkere spieren helpen je om een goede looptechniek te behouden, zelfs wanneer je vermoeid raakt, waardoor het risico op veelvoorkomende blessures afneemt. Meer stabiliteit ondersteunt ook pezen en ligamenten om belangrijke gewrichten te beschermen.

2. Verbeterde loopefficiëntie: Loopefficiëntie verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam gebruikt bij een bepaalde snelheid of afstand en hoe efficiënt je dit benut. Krachttraining helpt je spieren deze zuurstof beter te gebruiken, waardoor je met elke stap minder energie verbruikt.

3. Verhoogde VO2-max: Een belangrijke factor in loopefficiëntie en aerobe prestaties. VO2-max meet de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Hoge intensiteit krachttraining (zoals plyometrie), intervaltraining en duurtraining kunnen allemaal helpen je VO2-max te verhogen.

4. Verbeterde looptechniek: Een sterkere core verhoogt de stabiliteit van je torso, verbetert je balans en zorgt ervoor dat je heupen, rug en benen soepeler samenwerken.

5. Verhoogde snelheid: Denk aan hoe een Olympische sprinter uit de startblokken schiet – dit vereist kracht en explosiviteit van je kuiten en bilspieren tot aan je biceps.

6. Verbeterd spieruithoudingsvermogen: Krachttraining verbetert het vermogen van je spieren om langdurige inspanning vol te houden, zodat je verder en langer kunt lopen. Dit is cruciaal voor langeafstandslopers.

Belangrijke spieren om te trainen voor hardlopers

Legday is toch alles wat telt voor hardlopers? Niet helemaal – je hele lichaam moet als een samenhangend geheel werken om optimale prestaties te leveren.

Hier zijn de spieren die je regelmatig moet trainen:

• Onderlichaam: Richt je op quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten voor explosieve kracht, voortstuwing en stabiliteit.

• Core: Sterke core-spieren zijn cruciaal om je loophouding te behouden, je lichaam stabiel te houden en vermoeidheid te verminderen.

• Bovenlichaam: Vaak over het hoofd gezien door hardlopers, maar je rug- en armkracht dragen bij aan een efficiënte loopstijl en voorwaartse aandrijving. Vergeet je borst of schouders ook niet!

Essentiële krachttrainingsoefeningen voor hardlopers

Elke vorm van krachttraining is gunstig voor je loopprestaties. Maar onze experts hebben elke oefening in het Strength For Runners-programma zorgvuldig gekozen, omdat specifieke oefeningen specifieke prestaties verbeteren.

Bijvoorbeeld, ken je de soleusspier? Deze maakt deel uit van je kuit en draagt het grootste deel van de belasting tijdens het hardlopen. De beste manier om deze te trainen is met kniebuigende of zittende kuitheffingen.

Hier zijn de soorten oefeningen waarop je je moet richten:

• Unilaterale oefeningen: Oefeningen zoals single-leg Romanian deadlifts of afwisselende reverse lunges kunnen spieronevenwichtigheden aanpakken en je balans verbeteren.

• Core-oefeningen met lichaamsgewicht: Planken, schaarbewegingen en Russische twists richten zich op je core voor meer stabiliteit en controle.

• Gewichtsoefeningen: Dumbbelloefeningen zoals suitcase squats en presses vergroten niet alleen je kracht, maar ook je spieruithoudingsvermogen.

• Mobiliteitsoefeningen en stretching: Mobiliteitsoefeningen zoals VMO-dips, downward dog en schoudercirkels helpen spierstrakheid te verminderen, flexibiliteit te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Hoe structureer je een krachttrainingsprogramma voor hardlopers?

Om een krachttrainingsprogramma samen te stellen dat je hardloopprestaties ondersteunt, raden we het volgende aan:

• Train 3 keer per week en wissel krachttraining af met je hardloopdagen.

• Warm altijd op gebruik dynamische oefeningen die je voorbereiden op zowel krachttraining als hardlopen.

• Houd je krachttraining efficiënt – 30 tot 40 minuten is voldoende.

• Doe 3 sets per oefening met 8 tot 15 herhalingen.

• Gebruik middelzware tot zware gewichten voor samengestelde oefeningen en lichtere gewichten voor meer herhalingen.

• Volg het principe van progressieve overbelasting: verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.

Afhankelijk van je hardloopdoelen, zoals een marathon, kun je de frequentie van je krachttraining aanpassen.

Wil je meer begeleiding? Bekijk ons Strength For Runners-programma hier.

Veelgemaakte fouten bij krachttraining vermijden

Hardlopers opgelet! Houd je kilometers vol door deze veelgemaakte fouten te vermijden:

• Overtraining: Probeer niet al je looptraining en krachttraining op één dag te proppen. Wissel af, zoals aanbevolen in het programma.

• Verwaarlozing van het bovenlichaam: Een onevenwichtig lichaam is vatbaarder voor blessures. Sterke schouders, biceps en lats dragen allemaal bij aan betere prestaties.

• Slechte techniek: Neem de tijd om je krachttraining correct uit te voeren, zodat je blessures voorkomt en het maximale uit je training haalt.

Dit artikel was origineel gepubliceerd op Centr.com