Hoe krijg je brede heupen? [Wetenschappelijk onderbouwd]

Hoe krijg je brede heupen? [Wetenschappelijk onderbouwd]

Bredere heupen worden vaak gezien als het toppunt van vrouwelijke schoonheid – ze geven een zandloperfiguur, zorgen voor balans in het silhouet en stralen kracht en gezondheid uit. Maar kun je bredere heupen krijgen als je genetisch een smal bekken hebt?

Het antwoord is: gedeeltelijk ja. Hoewel je botstructuur vastligt, kun je de omvang en uitstraling van je heupen wél vergroten door gerichte spieropbouw, voeding en zelfs visuele trucs. In deze blog duiken we diep in wat écht werkt volgens de wetenschap – met links naar erkende studies en praktische tips die je direct kunt toepassen.

Kun je je heupen daadwerkelijk breder maken?

De breedte van je bekkenbot is genetisch bepaald. Maar de spieren die je heupen vormen – zoals de gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus en tensor fascia lata – kun je gericht trainen voor meer volume, kracht en definitie.

In een baanbrekende studie door Zacharias et al. (2016) bleek dat bij mensen met heupartrose er een duidelijke atrofie (spierverlies) en vetinfiltratie optreedt in deze spieren. Dit leidt tot instabiliteit en krachtverlies. Het tegenovergestelde is dus óók waar: door deze spieren te versterken, kun je stevigheid en volume in de heupregio terugwinnen en zelfs vergroten.

Zijn brede heupen gezond?

Absoluut. Volgens Heitmann et al. (2004) is een grotere heupomtrek bij vrouwen geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, onafhankelijk van buikomvang of BMI. Deze beschermende werking werd alleen bij vrouwen gezien – en niet bij mannen – en houdt verband met het feit dat gluteofemorale vet- en spiermassa een unieke metabole functie heeft.

Dit betekent dat bredere heupen niet alleen een visueel doel dienen, maar ook bijdragen aan je algehele gezondheid.

Hoe train je je heupspieren voor meer volume?

Om de heupregio visueel én fysiek te verbreden, richt je je op spierhypertrofie van de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fascia lata – de zijwaarts gerichte heupspieren. Deze reageren goed op progressieve krachttraining, waarbij de weerstand geleidelijk toeneemt.

De meest effectieve oefeningen:

• Side lunges: richten zich op gluteus medius en adductoren.
• Cable or resistance band hip abductions: geïsoleerde activatie van de buitenkant van de heup.
• Sumo squats met squat stand: brede stand activeert de bil- en heupspieren intensiever.
• Bulgarian split squats: versterken eenzijdig de heup- en bilspieren.
• Stairmaster workouts: langdurige activatie met cardiovasculair voordeel.
• Balance board oefeningen: verbeteren stabiliteit én diepe spieractivatie rond de heup.