De beste kettlebell oefeningen voor beginners

Kettlebells zijn een veelzijdig en effectief hulpmiddel voor zowel beginners als gevorderde sporters. Ze bieden een uitstekende manier om kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren. Als je net begint met krachttraining of op zoek bent naar een nieuwe manier om je workouts te variëren, dan zijn kettlebell oefeningen ideaal. In deze blog bespreken we de beste kettlebell oefeningen voor beginners, welke spiergroepen je ermee kunt trainen en hoeveel oefeningen je moet doen voor een effectieve workout.

Variatie in workouts met verschillende spiergroepen

Met kettlebells kun je verschillende spiergroepen trainen, wat zorgt voor variatie in je workouts en helpt bij het opbouwen van een evenwichtig en sterk lichaam. Door oefeningen te kiezen die gericht zijn op verschillende delen van je lichaam, kun je een complete training samenstellen die alle belangrijke spiergroepen aanspreekt.

Welke spiergroepen kun je het beste tegelijkertijd trainen?

Wanneer je traint met kettlebells, is het belangrijk om een goed gestructureerd schema te hebben dat ervoor zorgt dat je alle spiergroepen voldoende aandacht geeft en de nodige rust biedt. Door spiergroepen op een slimme manier te combineren, kun je ervoor zorgen dat je elke groep voldoende tijd geeft om te herstellen voordat je ze opnieuw traint. Hier zijn enkele effectieve combinaties van spiergroepen die je tegelijkertijd kunt trainen per workout:

Borst en triceps

Voordelen: Beide spiergroepen werken vaak samen tijdens duwbewegingen. Door ze in dezelfde workout te trainen, maximaliseer je de efficiëntie. Na het trainen van borst en triceps, geef deze spiergroepen minimaal 48 uur rust voordat je ze weer belast.

Rug en biceps

Voordelen: Rug- en bicepsspieren werken samen tijdens trekbewegingen, wat betekent dat ze tegelijkertijd effectief kunnen worden getraind. Laat je rug en biceps na een intensieve workout minstens 48 uur rusten.

Schouders en core

Voordelen: Schouderoefeningen vereisen vaak stabilisatie van de core, wat deze combinatie zeer efficiënt maakt. Zorg ervoor dat je schouders en core na een training minimaal 48 uur rust krijgen.

Benen en billen

Voordelen: De benen en bilspieren werken samen bij veel samengestelde bewegingen, wat leidt tot een krachtige en effectieve workout. Laat je benen en billen na een zware training minimaal 48 uur rusten.

Full-body workouts

Voordelen: Full-body workouts zijn ideaal voor het verbeteren van de algehele conditie en kracht, en zijn efficiënt omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Na een full-body workout, geef je hele lichaam minstens 48 uur rust.

Hoeveel oefeningen per spiergroep voor een effectieve workout?

Voor een effectieve kettlebell workout is het aan te raden om per spiergroep 2 tot 3 oefeningen te doen. Dit zorgt ervoor dat je elke spiergroep voldoende uitdaagt zonder overbelasting. Een complete workout kan bestaan uit 6 tot 8 oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen combineert.

Oefening 1: Kettlebell swing

De kettlebell swing is een fundamentele oefening die je hele lichaam aanspreekt, met een focus op de heupen, hamstrings, core en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de kettlebell met beide handen vast. Buig je knieën lichtjes en zwaai de kettlebell tussen je benen. Gebruik je heupen om de kettlebell explosief naar voren en omhoog te zwaaien tot schouderhoogte.

Deze oefening verbetert je kracht en uithoudingsvermogen en is geweldig voor het verbranden van calorieën. Het is belangrijk om de beweging vanuit je heupen te initiëren en niet vanuit je armen, om de juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen.

Oefening 2: Kettlebell goblet squat

De kettlebell goblet squat richt zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Houd de kettlebell met beide handen tegen je borst, met je ellebogen naar beneden gericht. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en zak door je knieën in een diepe squat, terwijl je je borst omhoog houdt. Kom gecontroleerd weer omhoog.

Deze oefening is perfect voor het opbouwen van been- en bilspieren, terwijl het ook je core versterkt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je knieën niet voorbij je tenen laat komen om een goede vorm te behouden.

Oefening 3: Kettlebell deadlift

De kettlebell deadlift is ideaal voor het trainen van je hamstrings, bilspieren, onderrug en core. Plaats de kettlebell op de grond voor je en sta met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën lichtjes, houd je rug recht en pak de kettlebell vast. Til de kettlebell op door je heupen naar voren te duwen en je benen te strekken.

Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht in je onderlichaam en core, en is een uitstekende manier om je deadlift techniek te verbeteren. Let erop dat je de beweging vanuit je heupen maakt en niet vanuit je rug, om overbelasting te voorkomen.

Oefening 4: Kettlebell shoulder press

De kettlebell shoulder press is een effectieve oefening voor het versterken van je schouders, triceps en bovenkant rug. Houd de kettlebell in één hand op schouderhoogte, met je palm naar binnen gericht. Duw de kettlebell boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Deze oefening verbetert je schouderkracht en stabiliteit, en kan helpen bij het ontwikkelen van spiermassa in je bovenlichaam. Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft tijdens de beweging om je rug te ondersteunen.

Oefening 5: Kettlebell russian twist

De kettlebell Russian twist is een geweldige oefening voor het versterken van je schuine buikspieren en core. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd de kettlebell met beide handen vast en leun iets naar achteren, zodat je core aangespannen is. Draai de kettlebell van de ene naar de andere kant van je lichaam, terwijl je je buikspieren aanspant.

Deze oefening helpt bij het verbeteren van je core-stabiliteit en is zeer effectief voor het ontwikkelen van sterke en gedefinieerde schuine buikspieren. Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd om de spanning op je buikspieren te maximaliseren.

Oefening 6: Kettlebell lunge

De kettlebell lunge is gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Houd de kettlebell met beide handen tegen je borst en stap met één voet naar voren in een diepe lunge. Zorg ervoor dat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom terug naar de startpositie en wissel van been.

Deze oefening versterkt en vormt je benen en bilspieren, en helpt ook bij het verbeteren van je balans en coördinatie. Houd je borst omhoog en je core aangespannen tijdens de beweging om een goede vorm te behouden.

Oefening 7: Kettlebell row

De kettlebell row is een uitstekende oefening voor het trainen van je rug, biceps en core. Sta met je voeten op schouderbreedte en houd de kettlebell in één hand. Buig je knieën lichtjes en leun iets naar voren met een rechte rug. Trek de kettlebell naar je heup, waarbij je je elleboog langs je lichaam houdt. Laat de kettlebell gecontroleerd zakken.

Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van kracht en spiermassa in je bovenrug en biceps, en verbetert ook je core-stabiliteit. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de beweging om blessures te voorkomen.

Conclusie

Kettlebell oefeningen zijn ideaal voor beginners die hun kracht en uithoudingsvermogen willen verbeteren. Door te variëren in oefeningen en spiergroepen, kun je een complete en effectieve workout samenstellen. Begin met 2 tot 3 oefeningen per spiergroep en werk je weg naar een volledige workout met 6 tot 8 oefeningen. Met consistentie en de juiste techniek zul je snel resultaten zien en genieten van de vele voordelen van kettlebell training.

NRG fitness kan je helpen met het optimaal uitvoeren van deze oefeningen. Naast onze kettlebells vind je verschillende halters en gewichten. Denk bijvoorbeeld aan olympische barbells en torque barbells. Bekijk al onze producten en versterk je uithoudingsvermogen en kracht.