8 mythes over hardlopen die je absoluut moet negeren

Hardlopen is misschien wel de populairste vorm van lichaamsbeweging ter wereld. Ongeveer 50 miljoen Amerikanen doen aan hardlopen dat is zo’n 15 procent van de bevolking. Bovendien winnen hardloopclubs enorm aan populariteit: meer dan 900 clubs staan vermeld op de website Running in the USA.

Toch zorgen mythes rondom hardlopen er soms voor dat feiten overschaduwd worden, waardoor mensen ontmoedigd raken om eraan te beginnen. Wij ontkrachten de grootste mythes, zodat je vol vertrouwen kunt gaan hardlopen.

Mythe 1: “Hardlopen is slecht voor je knieën (en andere gewrichten)”

Als je hardloopt, of er ooit over hebt nagedacht om ermee te beginnen, ben je deze mythe vast al eens tegengekomen. Onderzoek wijst echter uit dat hardlopen op asfalt, de loopband of trails juist goed kan zijn voor je knieën en osteoartritis kan helpen voorkomen.

Even kort: knieartrose ontstaat meestal door slijtage en verlies van het beschermende kraakbeen dat de uiteinden van je dij- en scheenbeen bedekt.

Uit studies blijkt dat hardlopers minder vaak last hebben van knieartrose dan mensen die een zittende levensstijl hebben. Onderzoek naar heupartrose toont soortgelijke resultaten. Mensen met een verleden als hardloper rapporteren ook minder kniepijn dan mensen die nooit hebben gelopen.

Eén studie suggereert zelfs dat het kraakbeen in de knieën van hardlopers zich mogelijk aanpast door dikker en veerkrachtiger te worden, wat de knieën beschermt tegen artrose. Wel is er meer onderzoek nodig om dit verder te onderbouwen.

Een goede techniek speelt uiteraard een grote rol bij het voorkomen van blessures, dus het is als hardloper verstandig om aan je kracht en mobiliteit te werken.

Mythe 2: “Je moet altijd rekken voordat je gaat hardlopen”

Het probleem met deze mythe zit in het woord “altijd”. Recente studies tonen aan dat statisch rekken vóór het hardlopen of een andere vorm van beweging blessures of spierpijn niet voorkomt. Sterker nog, het rekken van een koude, strakke spier kan juist tot blessures leiden.

Experts raden nu aan om je training te beginnen met een rustige, geleidelijke warming-up. Dit kan eruitzien als 5 minuten wandelen of rustig joggen, waarbij je langzaam je tempo opvoert.

Het Strength For Running-programma van Centr bevat oefeningen die je niet alleen voorbereiden op je training, maar ook perfect zijn ter voorbereiding op hardlopen.

Mythe 3: “Hardlopen vereist geen krachttraining”

Het is waar: er is geen wet die zegt dat hardlopers aan krachttraining moeten doen. Maar het combineren van hardlopen met krachttraining brengt veel voordelen met zich mee die je wellicht niet had overwogen.

• Allereerst helpt krachttraining blessures bij het hardlopen voorkomen. Sterkere spieren ondersteunen een goede hardlooptechniek, zelfs als je vermoeid raakt. Meer stabiliteit beschermt bovendien pezen en gewrichten. Door heup- en enkelmobiliteit te behouden, verklein je het risico op blessures aan je rug en knieën.

• Daarnaast verbetert krachttraining je looptechniek. Een sterke core stabiliseert je romp, verbetert je balans en zorgt ervoor dat je heupen, rug en benen soepeler samenwerken. Dit helpt ook je looprendement te verhogen: hoeveel zuurstof je lichaam nodig heeft bij een bepaald tempo en hoe efficiënt je die gebruikt.

• De extra kracht en snelheid die je door krachttraining opbouwt, zullen je prestaties als loper verbeteren. Daarom hebben we het 6-weekse Strength for Runners-programma ontwikkeld, waarmee Centr’s expertise in krachttraining perfect aansluit op je dagelijkse hardlooproutine.

Gebeten door het hardloopvirus? Ontdek welke loopband het beste bij jou past op NRG-Fitness

Mythe 4: “Verder hardlopen is altijd beter”

Denk je eraan om de overstap te maken van een rondje om het huis, naar door de buurt, naar een 5 kilometer? Het stellen van een afstandsdoel kan een geweldige motivatiebron zijn, maar dat betekent niet dat je elke keer verder moet rennen zodra je je schoenen aantrekt.

Het verhogen van de intensiteit van je training, of intervaltraining – waarbij je een bepaalde tijd sneller rent en daarna terugschakelt naar joggen of stevig wandelen – kan een effectievere manier zijn om te trainen en je algehele hardloopprestaties te verbeteren.

Door je loopsnelheid af te wisselen, activeer je verschillende spiervezels, waardoor je lichaam zich aanpast en sneller wordt. Intervaltraining (ook wel snelheidswerk genoemd) verbrandt bovendien meer calorieën dan alleen op één tempo blijven rennen.

Mythe 5: “Je verliest uithoudingsvermogen als je een paar dagen niet hardloopt”

Laten we duidelijk zijn: zolang je geen langere pauze van 2 weken of meer neemt, zal je hardloopprestatie nauwelijks merkbaar achteruitgaan.

VO2 max is een maat voor het vermogen van je lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning. Hoe beter deze waarde, hoe langer je comfortabel kunt blijven hardlopen. Na 2 tot 4 weken niet hardlopen (ook wel "detraining" genoemd) daalt je VO2 max met ongeveer 6 procent. Na 9 weken kan dit verlies oplopen tot ongeveer 19 procent.

Dus als je een vakantie van 2 weken plant of een kleine blessure hebt waar je van moet herstellen, maak je geen zorgen – het heeft vrijwel geen invloed op je cardio-uithoudingsvermogen.

Mythe 6: “Je kunt niet hardlopen met een zwaarder lichaam”

Laat deze mythe je niet tegenhouden. Hardlopen is voor iedereen, niet alleen voor de superslanke mensen die ultramarathons lopen.

Onderzoekers denken dat mensen al ongeveer 2 miljoen jaar hardlopen, en dat deze gewoonte zelfs invloed heeft gehad op de manier waarop onze lichamen geëvolueerd zijn. Met andere woorden, onze lichamen – ongeacht vorm of grootte – zijn volledig aangepast aan hardlopen. Er is dus geen reden waarom jij niet je schoenen aan zou trekken en het gewoon probeert.

Als je wilt beginnen met hardlopen, maar je zorgen maakt over overgewicht, wordt aangeraden om te starten met het doel van geleidelijk gewichtsverlies, het vermijden van blessures en het plezier hebben in je training. Een geleidelijke overgang van low-impact oefeningen zoals wandelen, fietsen op een hometrainer of zwemmen naar hardlopen kan ook het risico op blessures minimaliseren.

Mythe 7: “Hardlopers wandelen niet”

Feit: wandelen tijdens het hardlopen is geen valsspelen. Als je net begint met hardlopen, zijn programma’s zoals wandelen-joggen-rennen of intervaltrainingen een uitstekende manier om erin te komen.

Zelfs voor gevorderde hardlopers kan intervaltraining de prestaties verbeteren (zie mythe 4), en wandelen is een geweldige optie voor actieve herstelfasen.

Mythe 8: “Alle hardlopers raken uiteindelijk geblesseerd”

Dit is onjuist… zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt.

Een groot aantal blessures bij hardlopers wordt veroorzaakt door onjuiste training of overtraining. Het is belangrijk dat je je goed voorbereidt op je runs (zie mythe 2) en dat je cross-training gebruikt om je lichaam sterker te maken. Krachttraining in het bijzonder (zie mythe 3) helpt om gewrichten te ondersteunen en het risico op blessures te verkleinen.

Als je je zorgen maakt over je looptechniek of een blessure hebt opgelopen, is het belangrijk om een medisch professional te raadplegen om musculoskeletale problemen te identificeren die je blessurerisico kunnen verhogen of verergeren.

Wanneer je herstellende bent van een blessure, zorg er dan voor dat je het niet te snel, te hard aanpakt. Overleg met een fysiotherapeut en bouw je routine voorzichtig weer op.

Deze tekst werd oorspronkelijk gepubliceerd op Centr.com.